健康饮食,每日二加三

适量进食不同种类的食物，是达致均衡饮食及获得充足营养的关键。近年，不同的研究对蔬菜及水果进行广泛的探讨，了解蔬果在健康饮食中的重要性，与及它们对减低多种疾病风险（如心脏病、中风及某些癌症）的功用。世界卫生组织更估计，如果进食足够蔬果，全球的死亡人数每年有机会减少高达 270 万。 
为促进健康，我们提倡在均衡饮食中，每天应进食最少两份水果及三份蔬菜。现在就让我们先了解「二加三」的基本概念及一些关于健康饮食的精明锦囊，然后将这些要点融入日常生活中。

蔬果中含有哪些营养素？
蔬果类食物为身体提供多种营养素及其他促进健康的物质，以下是一些例子： 
营养成份
维他命：不同蔬果含不同维他命，例如维他命 A、叶酸、核黄素及
维他命 C。
矿物质：不同蔬果含不同矿物质，如铁、钙、钾、镁及锌。
水份：一些蔬果（如生菜及西瓜）的水份比重高达 90 %。
其他非营养成份
膳食纤维：虽然膳食纤维因不能被身体消化和吸收，不算为一种营养素，但它是维持身体健康不可或缺的要素。
植物化合物：是存在于植物中的天然物质，被认为能改善健康，减低患病风险。不同颜色的蔬果提供其特有的植物化合物，因此我们需在日常饮食中进食不同颜色的蔬果。

多吃蔬果能否有助预防疾病？
不同研究显示，在均衡饮食中进食足够的蔬果，能有助预防多种主要疾病及健康问题： 
一些癌症，如肠胃道的癌症
心脏病
中风
高血压
糖尿病
肥胖

要身体健康，每天应进食多少蔬果？
我们建议每日进食最少两份水果和三份蔬菜，以改善健康状况及减低患上主要疾病的机会（每份约 80 克，即每天进食最少 400 克水果和蔬菜，这个份量等同于世界卫生组织所建议的摄取量。）

两份水果
计算两份水果时，有什么可以包括在内？
以下各类的水果皆可包括在内：
新鲜、罐头和冷藏水果，但添加了大量糖份的水果（如甜品）及脂肪含量高的水果（如椰子、榴槤和牛油果）除外。
没有添加糖或盐的果干和干枣类。
没有添加糖的鲜果汁。

一份水果的份量有多少？
「一份水果」约等于：
两个小型水果 (如：布冧)。
一个中型水果 (如：橙、苹果、奇异果)。
半个大型水果 (如：香蕉、西柚、杨桃)。
半杯水果块或浆果 (如：西瓜、皱皮瓜、蜜瓜、车厘子、士多啤梨)。
半杯其他种类的水果 (如：提子、荔枝)。
四分一杯没有添加糖或盐的果干 (如：提子干、西梅干)。
四分三杯没有添加糖的鲜果汁 (如：鲜橙汁连果肉)。
注：一杯=240毫升

三份蔬菜
计算三份蔬菜时，有什么可以包括在内？
以下各类蔬菜皆可包括在内：
新鲜、罐头和冷藏蔬菜 (腌制的蔬菜，例如盐腌及醋渍蔬菜除外)。
根茎及瓜类植物（土豆等日常饮食中作为淀粉质主要来源的植物除外）。
豆类、菇类、海藻及芽菜类。
没有添加糖的新鲜蔬菜汁。
请尽量选择新鲜蔬菜!

一份蔬菜的份量有多少？
「一份蔬菜」约等于：
一碗未经烹调的叶菜（如：生菜、紫椰菜）。
半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜类或菇类（如：菜心、芥兰、菠菜、白菜、豆芽、茄子、红萝卜）。
四分三杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁（如：新鲜西红柿汁连渣）。
半碗煮熟的豆类（如：荷兰豆、红腰豆）。 
注：一碗／杯=240毫升
多选择不同种类的新鲜蔬菜，以摄取不同营养素。

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