维生素C的需求量与来源

　　新生的婴儿，体内并不缺乏维生素C，如果喂食母乳，婴儿就可以从母亲身上得到它。但是当婴儿出生数个星期之后，我们还是有必要喂食一些新鲜的柳橙汁以补充维生素C。至于维生素糖浆，由于糖的含量极高，所以并不适合，而没有添加糖浆的柳橙汁最适合婴儿食用。在英国，健康及社会安全局建议每日维生素C的摄取量为15毫克，而在美国，这个标准提升为35毫克，结果显然好处不少，虽然维生素C的摄取量如果过多时，骨骼的代谢可能会增加，而尿液内的草酸含量也可能会增加。

　　较大的儿童比婴儿需要更多的抗怀血酸。他们的摄取量有时是要根据体重来计算的，不过，对于儿童而言，一天45毫克抗坏血酸已足够。孕妇及哺乳中的母亲需要量较多，每日约为60毫克。

　　老年人的需要量

z最丰富的来源就是柳橙、柠檬、葡萄柚、柑橘。其他水果也含有维生素C，但是只有莓类的水果，如草莓、覆盆子等的含量能与柑橘类的水果相比。绿色的蔬菜如水芹、菠菜、青椒、高丽菜、甘蓝及萝卜也都富含维生素C。其他的水果与蔬菜，维生素C的含量虽然不高，但也应该均匀分配在每日的饮食中，这些食物包括马铃薯、绿色豆类、莴苣、苹果、香蕉及梨子。

所有的谷类及豆荚类食物都缺乏维生素C，不过，一旦种子发芽之后，新芽中就含有丰富的维生素C。豆苗可以生吃，加到沙拉中或像其他蔬菜一样炒着吃，但是没有发芽的豆类就应该炒熟之后才可食用。

肉类中维生素C含量并不丰富，但是小牛胰脏、心脏、大脑、肾脏及肝脏中含量都不算少。一般说来，生的肉类食品中所含的维生素C要比熟的含量多，。乳类制品中几乎都不含维生素C，牛奶中的含量也很少，同时它的含量又受到季节及乳牛饲料的来源影响。

气候、土壤及食物的成长对抗坏血酸的影响

蔬菜、水果中所含的抗坏血酸，受到气候、土壤及采收时间的影响，天气会影响到它们的含量及品质，甚至使用天然或人工的肥料，也影响农作物的维生素含量。每种农作物都有不同的收获时间，例如，水果就应该等到完全成熟时再采收，那么维生素C的含量才最多，但是很多绿叶蔬菜和豆荚类青菜，却在生长过程中，维生素C的含量就已经达到最高了。成熟的种子或豆荚类食物，为了要供给胚芽足够的养分，所以碳水化合物的含量会增加，如果在它们未完全成熟且较嫩的时候采摘，就可以连着豆荚部分一起食用，便可获得较多的维生素。

食物处理的影响

贮藏的温度通常会影响食物的抗坏血酸含量。我们如果把绿叶蔬菜放在室温下，当它开始枯萎时，大约就已有一半以上的维生素C被破坏了，如果把他们贮放在冰箱内，那么损失将会降到最低。至于水果，冷藏时维生素的损失量则有不同。如果贮存至一年，柑橘水果的损失量很少，苹果或叶菜类蔬菜则损失一半以上的含量，如果在采收或加工过程中，蔬果受到了伤害，那么损失量就会更大。将蔬菜、水果冷冻起来，是保存他们维生素C含量的最好办法。但是在准备过程中，蔬果受到了伤害，那么损失量就会更大。将蔬菜、水果冷冻起来，是保存他们维生素C含量的最好办法。但是在准备过程中，如清洗、削皮、切段或切块时，都可能造成维生素的损失，不过我们如果能够小心地处理，这些损失应该可以降到最低。

所有的蔬菜与水果都含有某种酶，当食物被切断或捣碎的时候，这种酶就被释放出来破坏组织里的抗坏血酸。这种酶可被酸所抑制，沸水也可使它失活，这就是为什么当我们切好青菜之后，要尽快地煮熟，不要把切好的青菜泡在冷水里，或放置过久，使蔬菜中含有天然的维生素都被破坏掉了。同时烹调时不要加入苏打，苏打会使溶液变成碱性而加速维生素的破坏。烹调蔬菜或准备沙拉时，尽量不要使用铜制的器皿，铜会使抗坏血酸氧化，氧化后的抗坏血酸对身体的用处就不大了。

过度烹调或加热过度的食物，会损失其全部维生素。这就是为什么学校中的营养午餐经常变得毫无营养，因为这些午餐通常是处于高温下达数小时。

维生素C与维生素B相似，容易溶解在烹调的汤汁中，尽量不要把这些汤汁倒掉，把它用来做汤或调味酱，如果加入酵母粉、番茄汁就是很营养的热饮。


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